Nie tylko leki: jak jedzeniem skrócić czas przeziębienia?
Okres jesienno-zimowy kojarzy nam się z uporczywym katarem, bólem głowy i drapaniem w gardle. Przywykliśmy do tego, że jesienna plucha często kończy się przeziębieniem, które pogarsza nasze samopoczucie i utrudnia funkcjonowanie. Jednak nie musi tak być!
Jakość diety i odpowiednie nawodnienie są tymi czynnikami, które mogą nie tylko zmniejszyć ryzyko wystąpienia przeziębienia, ale również skrócić czas jego trwania i zmniejszyć natężenie objawów chorobowych.
1. Potrzebujesz energii i białka w diecie
Przeziębienie mobilizuje układ odpornościowy do intensywnej pracy. Rośnie zapotrzebowanie energetyczne oraz zapotrzebowanie na białko, które wspiera funkcje układu immunologicznego, a także ułatwia regenerację podrażnionych błon śluzowych nosa, gardła i krtani. Ale jak zadbać o odpowiednią energetyczność posiłków, gdy tracimy apetyt w związku z przeziębieniem? Świetnym rozwiązaniem są zupy na bazie mięsa drobiowego. Płynna lekko strawna formuła nie obciąża układu pokarmowego. Posiłki mogą być mniejsze objętościowo, ale zjadane częściej i z dodatkiem dobrego źródła tłuszczu: awokado, oleju roślinnego. Ciepłe owsianki, ryżanki, kasze z warzywami i pożywnym źródłem białka łączą komfort jedzenia z odpowiednią ilością energii.
2. Nie zapominaj o nawodnieniu
Nawodnienie pomaga rozrzedzać wydzielinę, nawilża śluzówki i wspiera regulację temperatury ciała. W okresie przeziębienia warto włączać napary ziołowe i z herbaty, rozcieńczone soki, buliony i zupy. To nie tylko uzupełnienie wody, ale również witamin, składników mineralnych i elektrolitów, które możesz tracić wraz z gorączką i zwiększoną potliwością. Letnia herbata z miodem, imbirem i cytryną nie tylko Cię nawodni, ale również wesprze w łagodzeniu objawów infekcji, dzięki obecności biologicznie aktywnych związków przeciwzapalnych. Podczas infekcji wypijaj przynajmniej 2 – 3 litry płynów, regularnie, popijając je małymi łykami.
3. Zadbaj o obecność kwasów omega-3
Kwasy omega-3 występujące naturalnie m.in. w tłustych rybach morskich wykazują silne działanie przeciwzapalne, ale również przeciwwirusowe. Wspierają odpowiedź układu immunologicznego i modulują procesy zapalne, które przebiegają intensywnie w naszym organizmie podczas zakażeń patogenami wirusowymi. Niektóre badania prowadzone wśród osób zakażonych wirusem COVID-19 sugerują, że suplementacja kawasami omega-3 poprawia parametry zdrowotne, zmniejsza wykładniki procesu zapalnego. Obserwowano również, że osoby z cięższym przebiegiem COVID-19 miały niższy stosunek kwasu eikozapentaenowego do arachidonowego w surowicy krwi. Poza tłustymi rybami morskimi korzystne dla aktywności tych kwasów w naszym organizmie jest włączanie do diety oleju lnianego, orzechów, które są bogatym źródłem prekursorów EPA i DHA, jednak ich konwersja może być ograniczona.
4. Bakterie jelitowe na straży zdrowia
Mikrobiota jelitowa ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Dysbioza wynikająca m.in. z nieprawidłowej diety, stresu, stosowania antybiotyków (jedynie w zakażeniach bakteryjnych) może prowadzić do osłabienia zarówno wrodzonej jak i nabytej odpowiedzi immunologicznej. Obecność w naszej diecie żywności wysokoprzetworzonej, która obfituje w cukry, tłuszcze nasycone i trans może sprzyjać zaburzeniom składu mikrobioty i nasilać stan zapalny. Z kolei nieprzetworzona bądź niskoprzetworzona żywność charakterystyczna dla modelu śródziemnomorskiego, regularne spożywanie warzyw, m.in. strączków i warzyw kapustnych, owoców (jagodowych), kasz, czy pieczywa pełnoziarnistego przywraca prawidłową mikrobiotę jelitową. Świetnym uzupełnieniem diety będą również produkty fermentowane. Prawidłowo odżywiona mikrobiota wspiera układ immunologiczny w walce z patogenami, w tym również z wirusami wywołującymi przeziębienie.
5. Witaminy i składniki mineralne – mikroskładniki pożywienia o wielkiej mocy
Nasz układ immunologiczny do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje również witamin i składników mineralnych. Cynk, selen, miedź, witamina A, E, czy C to tylko niektóre o udowodnionym wpływie na jego funkcjonowanie. Zróżnicowana, pełnowartościowa dieta z dużą ilością warzyw, owoców, orzechów, olejów roślinnych, produktów zbożowych, prowadząca do prawidłowego odżywienia organizmu, zmniejsza ryzyko niedoborów pokarmowych i dzięki temu sprzyja optymalnej odporności w okresie infekcyjnym. Co ciekawe, większość badań nie potwierdza korzystnego wpływu suplementacji pojedynczymi witaminami i składnikami mineralnymi na przebieg przeziębienia, z wyjątkiem witaminy C i cynku.
Podsumowanie
Optymalne odżywienie i nawodnienie pomaga w zmniejszaniu ryzyka rozwoju zakażeń wirusowych. Dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta wspiera układ immunologiczny, i mikrobiotę jelitową, dzięki czemu ryzyko przeziębienia maleje. Zamiast sięgać po kolejny wątpliwej jakości suplement diety – zadbaj o jakość diety i jej różnorodność. To jeden z ważniejszych elementów w walce z przeziębieniem.
