Witamina D a zimowy nastrój – czy naprawdę ma znaczenie
Jesień i zima to dla wielu osób czas spadku energii, pogorszenia nastroju i mniejszej motywacji do działania. Zaczynamy wtedy częściej mówić o „zimowej chandrze” i szukamy jej przyczyn: braku słońca, przepracowania, gorszej pogody, a także… niedoboru witaminy D. Czy rzeczywiście może on wpływać na samopoczucie psychiczne? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Czym jest witamina D i dlaczego jesienią i zimą zwykle mamy jej mniej w organizmie?
Witamina D jest związkiem steroidowym, który wpływa nie tylko na gęstość mineralną i architekturę kości, ale także przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów — m.in. układu immunologicznego, sercowo-naczyniowego czy nerwowego.
Organizm wytwarza ją głównie w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Z pożywienia dostarczamy jedynie niewielką jej część — przede wszystkim spożywając tłuste ryby, żółtka jaj, produkty nabiałowe oraz niektóre gatunki grzybów.
W naszej szerokości geograficznej od października do marca kąt padania promieni słonecznych jest zwykle zbyt niski, by synteza skórna witaminy D była wystarczająca. Z tego powodu niedobór witaminy D (stężenie 25(OH)D poniżej ok. 20 ng/ml) jest częsty jesienią i zimą w Europie, w tym również w Polsce.
W jaki sposób niski poziom witaminy D może wpływać na nastrój?
Receptory witaminy D są obecne w strukturach mózgu odpowiedzialnych za regulację nastroju, takich jak kora przedczołowa czy hipokamp. Badania wskazują również, że witamina D bierze udział w syntezie serotoniny i innych neuroprzekaźników oraz w modulacji procesów zapalnych, które także wiążą się z występowaniem i przebiegiem objawów depresyjnych.
W wielu badaniach obserwacyjnych osoby z depresją częściej mają niższe stężenia 25(OH)D w porównaniu z osobami bez takich objawów. I choć mogłoby się wydawać, że suplementacja witaminą D powinna poprawiać nastrój, wyniki badań pozostają niejednoznaczne. W części analiz nie odnotowuje się istotnego zmniejszenia objawów depresyjnych po suplementacji, a w innych efekt jest zauważalny tylko w określonych grupach, np. przy wyraźnym niedoborze.
Potrzebne są więc dalsze, dobrze zaprojektowane badania naukowe, które jednoznacznie potwierdzą lub obalą związek przyczynowo-skutkowy między poziomem witaminy D a nastrojem.
Jesienno-zimowe obniżenie nastroju i witamina D
Jesienią i zimą częściej obserwujemy sezonowe obniżenie nastroju, a u części osób rozwija się pełnoobjawowe zaburzenie afektywne sezonowe (ang. seasonal affective disorder, SAD).
Kluczową rolę odgrywa tu mniejsza ekspozycja na światło dzienne, co wpływa na rytm dobowy oraz syntezę i aktywność melatoniny oraz serotoniny. W przeglądach literatury podkreśla się, że u osób z SAD często współistnieje niedobór witaminy D, a niski poziom 25(OH)D może być jednym z czynników nasilających objawy.
Z kolei badania oceniające wpływ suplementacji witaminy D w SAD i depresji dają wyniki mieszane: część prób pokazuje poprawę nastroju (zwłaszcza przy niedoborze i nasilonych objawach), inne nie wykazują istotnego efektu w porównaniu z placebo.
Co mówią wytyczne i jak podejść do suplementacji?
Aktualne rekomendacje wskazują, że przy stężeniu 25(OH)D ≤ 20 ng/ml występuje kliniczny niedobór witaminy D w organizmie i konieczne jest wdrożenie leczenia polegającego na optymalnej suplementacji. Najczęściej za zakres optymalny uznaje się wartości 30–50 ng/ml.
W Polsce jesienią i zimą większości dorosłych zaleca się profilaktyczną suplementację rzędu 800–2000 IU/dobę, dostosowaną do masy ciała, wieku i współistniejących chorób, a przede wszystkim — aktualnego stężenia witaminy D w organizmie.
Dawkę najlepiej ustalić z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą. Ważne, aby nie była ona przypadkowa, ponieważ zarówno niedobór witaminy D, jak i jej nadmiar mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Warto też pamiętać, że witamina D nie powinna być traktowana jako wystarczający sposób na poprawę nastroju. Suplementacja może być jednym z elementów dbania o zdrowie psychiczne, ale obok podstawowych zasad prawidłowego stylu życia: odpowiedniego odżywiania, aktywności fizycznej, umiejętności regulowania emocji oraz relaksacji.
W sytuacjach tego wymagających warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą i/lub psychoterapeutą.
Podsumowanie
Niedobór witaminy D może być jednym z czynników przyczyniających się do gorszego nastroju jesienią i zimą. Jednocześnie należy traktować go jako element wieloczynnikowego ryzyka, a nie jedyne wyjaśnienie wszystkich sezonowych spadków formy.
