Na Nowy Rok często życzymy sobie i bliskim tego, co najważniejsze– zdrowia i długiego życia. A nic nie wpływa na nasze zdrowie tak jak prawidłowe nawyki żywieniowe! Pierwsze tygodnie nowego roku są więc doskonałym momentem, by krok po kroku wprowadzać zmiany w żywieniu. Zmiany te powinny być przyjemne i łatwe do realizacji. Aby zwiększyć szansę na trwałą zmianę, warto skorzystać z transteoretycznego modelu zmian. Opisuje on proces zmiany w pięciu etapach: prekontemplacji, kontemplacji, przygotowania, działania i utrzymania. Pozwala to lepiej zrozumieć, na jakim etapie jesteśmy. Dzięki temu możemy dopasować strategie do aktualnych potrzeb, co znacząco zwiększa szanse na sukces!
Małe kroki, wielkie efekty
Zmiana nawyków żywieniowych nie musi oznaczać drastycznej rewolucji. Zacznij od drobnych kroków, takich jak np. dodawanie warzyw do każdego posiłku. Skoncentruj się na jednym nawyku, a gdy stanie się on naturalną częścią Twojej rutyny, dodawaj kolejne. Dzięki temu zwiększysz swoje szanse na długoterminowy sukces i unikniesz nadmiernego obciążenia. Ustal też jasny cel. Im bardziej szczegółowo go określisz, tym łatwiej będzie Ci go wdrożyć w życie. Świetnie sprawdzi się tutaj technika SMART. Oznacza ona, że cel powinien być konkretny (Specific), mierzalny (Measurable), osiągalny (Achievable), realistyczny (Relevant) i określony w czasie (Time-bound). Zamiast ogólnego „będę jeść zdrowiej”, jasno sprecyzuj zmianę nawyków, np.: „będę jeść przynajmniej jedną porcję warzyw do każdego posiłku”. Taka formuła celu ułatwia jego realizację i monitorowanie postępów, co zwiększa motywację do kontynuowania zmiany.
Bilans zysków i strat
Zmiana nawyków jest łatwiejsza, gdy widzimy z niej korzyści. Zastanów się, dlaczego chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe – czy chodzi o lepsze zdrowie, więcej energii do działania, szczuplejszą sylwetkę? To oczywiści tylko niektóre z korzyści. Najważniejsze - zmiana powinna być istotna przede wszystkim dla Ciebie. Dla wzmocnienia motywacji możesz wyobrazić sobie swoje życie po zmianie nawyków? Co się w nim zmieni? Dlaczego Ci na tej zmianie zależy?
Zmieniając nawyki żywieniowe bardzo możliwe, że poniesiesz straty. Być może będziesz musiał(-a) ograniczyć przekąski, które były dla Ciebie bardzo przyjemne lub zwiększyć nakłady czasowe na przygotowywanie posiłków. Pomyśl, jak możesz zminimalizować te straty? Być może pewną formą rekompensaty będzie ustalenie liczby przekąsek w ciągu tygodnia, którą pozostawisz w diecie? Albo – zakup gotowych surówek, by choć częściowo ograniczyć czas niezbędny do wdrażania nowego nawyku? Minimalizowanie strat w zmianie jest jak usuwanie kłód spod nóg podczas długiego marszu. Łatwiej i szybciej wdrożysz nowe nawyki, gdy straty z porzucenia starych nie będą aż tak dotkliwe.
Przygotuj się
Jednym z największych wrogów zdrowego odżywiania jest brak planu. Zorganizuj swoje posiłki z wyprzedzeniem, aby unikać sięgania po gotowce i żywność wysoko przetworzoną. Przygotowanie listy zakupów i planowanie posiłków na kilka dni pozwoli Ci zaoszczędzić czas. Warto też mieć w zapasach produkty po które zawsze możesz sięgnąć przy braku czasu lub pomysłów na posiłek. Jogurt orzechy, owoce to najprostsze i najszybsze rozwiązanie na sycący i szybki posiłek. Ogranicz dostępność przekąsek i żywności smakowitej. Nie gromadź na zapas, nie kładź w zasięgu wzroku. Łatwy dostęp do takich produktów zwiększa ryzyko rezygnacji z noworocznych postanowień.
Ciesz się procesem
Eksperymentuj z nowymi przepisami, próbuj różnych smaków i czerp przyjemność z jedzenia. Daj sobie czas na naukę i popełnianie błędów – ważne, aby nie rezygnować. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja, a nie perfekcyjne działanie. Zamiast skupiać się na tym, co musisz wyeliminować, skoncentruj się na tym, co możesz dodać, aby Twoja dieta była zdrowsza i bardziej satysfakcjonująca.