W świecie dietetycznych porad roi się od zasad, które choć brzmią logicznie, w rzeczywistości niewiele mają wspólnego ze skutecznym procesem odchudzania. Czy naprawdę trzeba unikać jedzenia po 18-tej? Czy rzeczywiście wszystkie tłuszcze i węglowodany są niezdrowe i tuczące? A może wystarczy liczyć kalorie i nie myśleć o jakości jedzenia? Poznaj 5 najbardziej popularnych mitów, z którymi rozprawiam się poniżej!
1. Jedzenie po 18:00 powoduje tycie
To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów dietetycznych. W rzeczywistości organizm nie ma wbudowanego „trybu nocnego magazynowania tkanki tłuszczowej”. Kluczowe znaczenie ma całkowita ilość spożytej energii w ciągu dnia, a nie godzina, o której zjemy ostatni posiłek. Restrykcyjne unikanie kolacji może wręcz prowadzić do wieczornego podjadania i niekontrolowanych napadów głodu. Dlatego też, zamiast narzucać sobie sztywne godziny posiłków, skoncentruj się na ich regularności, uwzględniając sygnały głodu i sytości. Zastanów się jak optymalnie możesz rozplanować posiłki w ciągu dnia, tak aby przerwy nie były dłuższe niż 3-4 godziny.
2. Diety oczyszczają organizm i dzięki temu przyspieszają odchudzanie
Moda na diety oczyszczające wraca każdego roku na wiosnę – sokowe detoksy, głodówki czy ekstremalne posty obiecują szybkie i spektakularne efekty. W rzeczywistości nasz organizm posiada skuteczne mechanizmy detoksykacji, które zachodzą w wątrobie i nerkach i nie potrzebuje dodatkowego oczyszczania. Takie restrykcyjne diety mogą natomiast prowadzić do niedoborów składników pokarmowych i spowolnienia metabolizmu, co w konsekwencji utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Po okresie restrykcji organizm bowiem próbuje nadrobić niedobory energii i składników pokarmowych, co sprzyja efektowi jo-jo. Zamiast krótkotrwałych „detoksów”, wybierz zbilansowane odżywianie oparte na pełnowartościowych produktach spożywczych.
3. Im mniej kalorii zjesz, tym szybciej schudniesz
Ekstremalne ograniczanie energii w diecie może wydawać się skutecznym sposobem na szybką utratę kilogramów, jednak organizm szybko dostosowuje się do niedoboru energii. Drastyczne diety prowadzą do spowolnienia metabolizmu, utraty masy mięśniowej i zwiększają odczuwanie głodu. Po odpuszczeniu restrykcji zwykle zaczynamy jeść więcej, co kończy się powrotem do wyjściowej masy ciała, a nawet jej przekroczeniem. Zdrowa redukcja masy ciała opiera się na umiarkowanym deficycie kalorycznym, który pozwala organizmowi stopniowo zużywać tkankę tłuszczową bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia.
4. Tłuszcze w diecie powodują tycie
Demonizowanie tłuszczów to kolejny mit, który wciąż pokutuje w świadomości wielu osób. W rzeczywistości tłuszcze w diecie są niezbędne dla naszego organizmu – wspierają m.in. funkcjonowanie układu nerwowego, produkcję hormonów i przyswajanie witamin, a także zapewniają uczucie sytości. To nadmiar kalorii, a nie sama obecność tłuszczów w diecie, prowadzi do wzrostu masy ciała. Ważna jest jednak jakość tłuszczu – wybieraj następujące jego źródła: oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, awokado czy tłuste ryby morskie, a unikaj tłuszczów trans i nasyconych występujących m.in. w przetworzonej żywności.
5. Węglowodany są tuczące
Mit o „tuczących węglowodanach” wynika najczęściej z błędnego przekonania, że wyrzuty insuliny po spożyciu węglowodanów powodują przyrost tkanki tłuszczowej na skutek magazynowania energii. W rzeczywistości insulina reguluje wykorzystanie energii. Jeżeli podaż energii w diecie nie jest nadmierna to obecność węglowodanów nie doprowadzi do przyrostu masy ciała. Dodatkowo argumentem sprzyjającym mitowi „tuczących węglowodanów” jest fakt, że diety o obniżonej zawartości węglowodanów prowadzą w początkowej fazie do szybkiego spadku kilogramów. Wynika to jednak z utraty wody, a nie tkanki tłuszczowej. Produkty pełnoziarniste, strączki, owoce, warzywa są nie tylko doskonałym źródłem węglowodanów, ale również błonnika pokarmowego, który wspiera uczucie sytości. Zamiast całkowicie eliminować węglowodany z diety, sięgaj po wyżej wymienione produkty, które są bogate w składniki odżywcze.
Odchudzanie nie polega na restrykcjach czy eliminacji całych grup produktów spożywczych. Kluczem do sukcesu są optymalne nawyki żywieniowe, prawidłowo zbilansowane posiłki oraz regulacja sygnałów głodu i sytości. Nie trać czasu na szukanie szybkich rozwiązań. Już dziś zacznij budować prawidłowe nawyki żywieniowe i ciesz się aktywnością fizyczną. To jedyna strategia, która przynosi trwałe efekty.
