Jak zadbać o mózg przed egzaminem i odblokować swój potencjał?

Mózg człowieka jest duży w stosunku do reszty jego ciała i w porównaniu do innych ssaków. Gdy ciało jest w stanie spoczynku, zużywa on około 20% całkowitej energii i 20% tlenu dostarczanego do organizmu. Jednak to zużycie energii zwiększa się, gdy dokładamy mu zadań i spędzamy czas aktywnie. Ciekawostką jest to, że w zależności od stopnia trudności wykonywanego zadania, zużycie energii przez mózg będzie rosło lub malało. Takie aktywności jak np. gra w szachy czy rozwiązywanie skomplikowanych zadań matematycznych będzie oczywiście zwiększało zapotrzebowanie mózgu na energię, głównie w postaci glukozy. Jak więc zadbać o nasze „centrum dowodzenia” tak, aby zapamiętywać z łatwością?

Dlaczego warto dbać o mózg?

Pewnie nie muszę tego pisać, ale na wszelki wypadek wspomnę o tym, dlaczego warto dbać o mózg. Chodzi o pamięć i jej różne rodzaje, koncentrację, uwagę i jej skupienie, zdolność do tworzenia nowych ścieżek neuronowych, a więc bezpośredni wpływ na planowanie i zmianę kierunku życia oraz naukę nowych umiejętności. Mózg stoi na straży nie tylko naszej tożsamości (dzięki temu pamiętamy, kim jesteśmy) ale także jakości życia, nastroju, obrazu świata i jego aktualizacji. Widzimy więc, jak ważne jest dbanie o ten organ.

Jak stać się „mózgiem” i odblokować swój potencjał na sesję?

Nasz styl życia i sposób odżywiania w bezpośredni sposób wpływają na kondycję mózgu. Potrzebuje on dobrej jakości tłuszczów, glukozy, mikroelementów i innych składników odżywczych, o których często mówią dietetycy. Dostarczając słabej jakości pożywienie, narażamy swój mózg na dysfunkcje neurotransmisyjne.

Jeśli zamiast korzystać z potencjału swojego mózgu, zastanawiasz się nad tym, jaki świat jest zły lub masz poważniejsze zaburzenia nastroju, odczuwasz zmniejszoną motywację do działania, bywasz impulsywny(-na), słabo adaptujesz się do nowych sytuacji – prawdopodobnie po prostu nieprawidłowo się odżywiasz. A może jesteś niedożywiony(-na) i w związku z tym zamiast korzystać ze swojego mózgu bardziej kreatywnie, myślisz wciąż o jedzeniu?

Kolejną konsekwencją niedożywienia jest zaburzona produkcja serotoniny, co może mieć związek ze zwiększonym uczuciem niepokoju. U osób niedożywionych, aktywność mózgu związana z karaniem się jest podwyższona. Są również bardziej wrażliwe na krytykę i unikają kontaktów społecznych. Jak więc widać, zdrowe odżywianie NIE oznacza głodzenia się, NIE oznacza wyrzucenia ze swojego jadłospisu tłuszczów i zamiany wszystkiego na produkty „light”! Wręcz przeciwnie – dobrej jakości tłuszcz jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu.

Do prawidłowej pracy mózgu potrzebne są tłuszcze nasycone i jednonienasycone, cholesterol oraz tłuszcze wielonienasycone. Jednak powinniśmy tutaj zachować odpowiednią równowagę – na przykład nadmierna ilość tłuszczów nasyconych może doprowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, uszkadzając mózg, i w konsekwencji prowadzić do udarów lub np. Altzheimera. Wybierając tłuszcze nasycone, wybierz raczej masło, mleko, śmietanę, jajka niż olej palmowy. Nie zapominaj o proporcjach między tłuszczami omega-3 i omega-6. Obecnie dysproporcja jest na niekorzyść omega-3. Idealnie, gdyby proporcje wynosiły 1:1 (tzw. złota proporcja).

Warto również pamiętać o zawartym w tranie rybim DHA (jeden z kwasów omega-3), kluczowym dla prawidłowego działania mózgu. DHA wspomaga tworzenie się synaps oraz błon mitochondrialnych. Mitochondria – nasze „minielektrownie”, za sprawą obecności tlenu, produkują trójfosforan adenozyny (ATP). Obecność ATP pozwala na prawidłowe przewodnictwo nerwowe – innymi słowy, mózg lepiej i skuteczniej przewodzi, i przetwarza informacje, gdy pijemy tran (zawierający DHA)i dostarczamy mu tlenu [Calabrese V., Cornelius C. Mancuso C. et al., Cellular Stress Response, Ital J Biochem, 2006, 55(3-4): 263-82].

Jeśli chcemy utrzymać nasz mózg w dobrej kondycji, powinniśmy unikać jedzenia wysoko przetworzonej żywności, smażonych potraw, soli, picia alkoholu, nadmiaru cukrów prostych.

Aby utrzymać dobrą pracę mózgu:

jedz antyoksydanty: owoce jagodowe (jagody, maliny, borówki), wiśnie, cytrusy,
spożywaj sulforafan, a więc: brokuły, kiełki, brukselka, kapusta, rzodkiewka, kalafior [Egner PA, Chen JG, Wang JB, Wu Y, Sun Y, Lu JH, et al. Bioavailability of Sulforaphane from two broccoli sprout beverages: results of a short-term, cross-over clinical trial in Qidong, China. Cancer Prev Res (Phila) 2011;4:384–395],
pamiętaj o tłuszczach: pestki słonecznika, dyni, orzechy włoskie, nasiona lnu, ryby, oliwa z oliwek,
pij tran i jedz ryby (kwas DHA),
wzbogacaj jadłospis o żelazo, cynk, jod, selen i miedź,
nie zapominaj o witaminach B1, B6, B12, PP i kwasie foliowym,
pij wodę,
wybieraj pełnowartościowe posiłki, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Unikaj:

tłuszczów trans,
fast foodów,
tłuszczów nasyconych słabej jakości.

W żadnym wypadku nie doprowadzaj do odwodnienia, jak również niedożywienia organizmu.
Pamiętaj, że dla zdrowia naszego mózgu ważny jest nie tylko sposób odżywiania, ale i cały styl życia.

Podsumowując, aby zadbać o mózg, zwłaszcza przed sesją warto:

spożywać żywność jak najmniej przetworzoną,
nie zapominać o śniadaniu,
zrezygnować z alkoholu i papierosów,
zwiększyć ilość pełnowartościowego białka,
spożywać dobrej jakości tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, prawdziwe masło),
jeść dużo zielonych warzyw i kiełków,
wybierać owoce jagodowe,
jak najmniej smażyć,
jeść dużo surowych warzyw,
włączyć do jadłospisu kiszonki, orzechy i pestki,
wypijać codziennie dwa litry wody,
nie podjadać między posiłkami,
zadbać o jelita – nasz drugi mózg – spożywając błonnik i odpowiednie probiotyki.