Mindful eating - sztuka uważnego jedzenia
Mindful eating, czyli uważne jedzenie, to świadomość czynności spożywania posiłku, w której kierujemy uwagę na to, co, jak i dlaczego jemy. Jedzenie uważne rozpoczyna się od przygotowywania posiłku, podczas którego koncentrujemy się na potrzebach płynących z ciała i przyjemności wynikającej z doboru określonych produktów. Podczas tej praktyki uczymy się rozpoznawać głód i jego często subtelne sygnały. Dzięki tej umiejętności mindful eating pomaga odróżnić potrzebę od chwilowej zachcianki.
Jedząc uważnie jesteśmy w pełni obecni w czynności jedzenia. Zauważamy smak, zapach, teksturę posiłku. Pokarm pobudza nasze zmysły i jest dla nas przyjemnym doznaniem. Uważne jedzenie polega również na jakości kontaktu z pożywieniem. Mindful eating prowadzi nas od automatycznego jedzenia podczas scrollowania ekranu czy oglądania telewizji do pełnego zanurzenia się w czynności jedzenia z otwartością na wszelkie doświadczenia z tym związane.
Jak powstał koncept mindful eating?
Korzenie mindful eating sięgają praktyki uważności (mindfulness), rozwijanej m.in. przez Jona Kabat-Zinna w programach redukcji stresu. Z czasem uważność została również włączona do wspierania osób zmagającymi się z emocjonalnym jedzeniem i napadami objadania się w formie programów o udowodnionej skuteczności, m.in.: jako Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT). Zauważono, że zwolnienie tempa spożywania posiłków, umiejętność rozpoznawania emocji i sygnałów płynących z ciała, zmniejsza częstotliwość jedzenia emocjonalnego i kompulsywnego objadania się. Mindful eating łączy więc wiedzę psychologiczną, dietetyczną i elementy treningu uważności.
Uważne jedzenie a jedzenie emocjonalne
Emocjonalne jedzenie polega na radzeniu sobie z trudnymi emocjami: stresem, napięciem czy nudą za pomocą pożywienia. Uważne jedzenie z kolei pozwala uchwycić te momenty, w których sięgamy po produkt, by poradzić sobie z emocjami. Pomaga zatrzymać się i zauważyć co się z nami dzieje na poziomie ciała i emocji. Dzięki temu, uczymy się rozróżniać głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego, np.: „Czy jestem głodna, czy raczej chcę uciec od trudnego zadania w pracy?”. Kiedy widzimy ten mechanizm, możemy szukać innych sposobów regulowania emocji – rozmowy, ruchu, odpoczynku, które mogą zastąpić jedzenie.
Czy uważne jedzenie pomaga utrzymać stabilną masę ciała?
Badania sugerują, że osoby praktykujące uważne jedzenie częściej jedzą zgodnie z sygnałami głodu i sytości, rzadziej sięgają po jedzenie w związku z przeżywanymi emocjami oraz mają mniej epizodów przejadania się. Jedzenie uważne nie jest kolejną dietą odchudzającą, ale umiejętnością, która dzięki świadomości sygnałów płynących z ciała i z szacunkiem dla potrzeb, pozwala na uzyskanie optymalnej masy ciała. Mindful eating ćwiczy umiejętność kończenia posiłku w momencie przyjemnej sytości, a nie dopiero przy dyskomforcie wynikającym z przejedzenia. To w naturalny sposób zmniejsza ilość przyjmowanego pożywienia. Uważne jedzenie pozwala nam również dostrzec odczucia z ciała wynikające nie tylko z natężenia głodu czy sytości, ale również te, które łączą się z komfortem po posiłku – przyjemnym uczuciem lekkości, odżywienia ciała, brakiem ciężkości, czy ospałości jakie dominują po przejadaniu się. W konsekwencji mindful eating wspiera optymalny, odżywczy, ale też smaczny sposób odżywiania, który umożliwia zachowanie stabilnej masy ciała.
Od czego zacząć w praktyce?
Nie musisz rewolucjonizować swoich nawyków żywieniowych – zacznij od jednego posiłku dziennie, który zjesz bez telefonu, komputera czy książki. Weź trzy – cztery głębokie oddechy, spróbuj zwolnić tempo jedzenia, dokładnie pogryźć każdy kęs, zauważyć odczucia smakowe, konsystencję potrawy, jej zapach, kolory. Sprawdzaj sygnały płynące z ciała i spróbuj zauważyć moment, w którym zaczyna pojawiać się sytość. Pomocne mogą być następujące pytania: „Jak bardzo jestem głodna w skali 0–10?”, „Czego teraz potrzebuję – jedzenia, odpoczynku, wsparcia?”. Z czasem te proste ćwiczenia zbudują nawyk uważności w jedzeniu. A gdy uda Ci się z jednym posiłkiem, z każdym kolejnym będzie łatwiej. Bo z mindful eating jest jak z trenowaniem mięśni – na początku jest trudno, a z czasem to sama przyjemność!
